لیست خوراکی های مفید برای بیش فعالی

هیچ تحقیقی مبنی بر اینکه رژیم غذایی می تواند باعث ایجاد بیش فعالی در یک کودک شود وجود ندارد. اما تحقیقات مختلف ثابت کرده اند که برخی از غذاها ممکن است بر روی علائم افرادی که از قبل به بیش فعالی مبتلا هستند تاثیر بگذارد. بنابراین برای تاثیرگذاری بر روی علائم یک کودک مبتلا به بیش فعالی می توان به او رژیم غذایی خاصی را پیشنهاد کرد، تا هرچه بیشتر از علائم آن جلوگیری کرد. با ما در ادامه این مقاله همراه باشید تا  را برای شما شرح دهیم.

رژیم غذایی کودکان بیش فعالی

بیش ‌فعالی یا اختلال نقص توجه یکی از شایع ‌ترین اختلالات رفتاری در کودکان است که می ‌تواند تأثیر قابل ‌توجهی بر تمرکز، رفتار و عملکرد روزمره آن ‌ها داشته باشد. رژیم غذایی کودکان بیش فعالی در مدیریت این اختلال بسیار مهم است، زیرا برخی مواد غذایی می ‌توانند به بهبود تمرکز و کاهش علائم کمک کنند، در حالی که مصرف برخی دیگر ممکن است علائم را تشدید کند.

تنظیم یک رژیم غذایی سالم و متعادل با استفاده از غذاهای مغذی در کنار پرهیز از مواد قندی، افزودنی ‌ها و آلرژن ‌ها، می ‌تواند به بهبود کیفیت زندگی کودکان مبتلا به بیش‌ فعالی کمک کند. این رویکرد نه ‌تنها تأثیر مثبتی بر مدیریت علائم دارد، بلکه سلامت کلی کودک را نیز تقویت می ‌کند.

رژیم غذایی بیش فعالی یک چیز ثابت نیست و نمی توان یک رژیم را برای تمامی افراد مبتلا به این اختلال تجویز کرد. بلکه بسته به نیازهای فرد این موضوع می تواند متفاوت باشد. اما تحقیقات مختلفی نشان داده اند که غذاهایی که ما مصرف می کنیم، می توانند بر روی عملکرد مغز ما تاثیر بگذارند و علائم بی قراری و یا عدم تمرکز را کاهش دهند. در ادامه اصول کلی رژیم غذایی بیش فعالی را توضیح داده ایم:

تغذیه کلی

تصور می شود که برخی از غذاها ممکن است علائم را بهتر یا بدتر کنند. بنابراین می توان برای افرادی که به بیش فعالی مبتلا هستند یک رژیم خاص را در نظر گرفت. به گونه ای که برخی از غذاها باید بیشتر مصرف شوند و برخی دیگر از مواد غذایی تا جایی که ممکن است باید از رژیم غذایی خارج شوند.

رژیم غذایی مکمل ها

علاوه بر مواد غذایی و وعده های اصلی، اینگونه افراد نیاز به یک برنامه مکمل نیز دارند تا بتوان ریزمغذی های برنامه غذایی آن ها را تنظیم کرد. در این برنامه ویتامین ها، مواد معدنی و یا سایر ریزمغذی ها مدنظر گرفته می شود. در حقیقت این رژیم مکمل کمک می کند تا آنچه را که در رژیم غذایی کم می باشد را به بدن خود برسانید.

اصول رژیم غذایی بیش فعالی

تحقیقات مختلف نشان داده اند رژیم غذایی در کنترل علائم می تواند بسیار مفید باشد. در حقیقت در این تحقیقات مشخص شده است هرچیزی که باعث تقویت عملکرد مغزی می شود می تواند برای بیش فعالی نیز مفید باشد.

رژیم پر پروتئین

استفاده از مواد غذایی با پروتئین بالا می تواند بسیار کمک کننده باشد. موادی مانند لوبیا، تخم مرغ، انواع گوشت به خصوص گوشت آبزیان و آجیل می توانند منبع خوبی برای پروتئین باشند. بهتر است مصرف پروتئین در طی چند وعده در طول روز انجام شود. تحقیقات نشان داده اند پروتئین ها می توانند اثر داروهای بیش فعالی را طولانی تر کنند.

کربوهیدارات های پیچیده

نیاز بدن به کربوهیدرات غیرقابل انکار است. اما نکته ای که وجود دارد این است که نیازی نیست حتما از کربوهیدرات های ساده استفاده کرد. بلکه بهتر است از انواع پیچیده آن استفاده کرد.  بهتر است کربوهیدرات های پیچیده در عصر مصرف شوند. کربوهیدرات های ساده به خصوص شکر می تواند کودک را تهییج کند و باعث شود که علائم بیش فعالی بیشتر خودشان را نشان دهند. میوه ها، غلاتی مانند جو دوسر و … نمونه بسیار خوبی از کربوهیدرات های پیچیده می باشند.

اسیدهای چرب

اسیدهای چرب مفید در سرکوب کردن علائم بیش فعالی بسیار موثر هستند. مفیدترین این چربی ها را می توانید در ماهی تن، سالامون و سایر غذاهای دریایی پیدا کنید. علاوه بر این، گردو و روغن زیتون از مهم ترین منابع اسیدهای چرب به خصوص امگا ۳ می باشند.

مواد غذایی ممنوع در رژیم بیش فعالی

برخی از مواد غذایی می توانند علائم بیش فعالی را تشدید کنند. این مواد در اکثر مواقع به خودی خود مضر نیستند، اما با توجه به شرایط بیش فعالی بهتر است که از رژیم غذایی آن ها حذف گردد. ممکن است حذف کردن کامل این موارد شاید کمی سخت باشد، بهتر است سخت گیری زیادی به خرج ندهید و سعی کنید رژیم غذایی و سبک زندگی کودک بیش فعالتان را به کلی تغییر دهید.

شکر

شکر صرفا کالری وارد بدن می کند و هیچ ماده مغذی ای ندارد. همچنین می تواند باعث ایجاد بیماری هایی مانند دیابت نوع ۲، چاقی و بیماری های قلبی شود. علاوه بر مضرات یاد شده، شکر می تواند باعث شود که علائم بی تمرکزی کودک بیش فعال بیشتر شود. کاهش تمرکز، آژیته شدن و … از عوارضی هستند که شکر ایجاد می کند. بدین منظور بهتر است از مواد غذایی زیر که حاوی مقدار زیادی شکر و یا قندهای ساده هستند اجتناب شود.

• نوشیدنی هایی مانند نوشابه یا آبمیوه های غلیظ
• شیرینی هایی مانند آب نبات، کیک یا کلوچه
• غذاهای فرآوری شده که حاوی مواد افزودنی هستند

دقت داشته باشید که کربوهیدرات های ساده همگی مضر نیستند. به طور مثال در میوه ها قندی به نام فروکتوز وجود دارد. این قند ساده می باشد و به سرعت جذب بدن می باشد. اما با خوردن میوه، غیر از قند ساده، مواد معدنی و ویتامین ها نیز وارد بدن می شود که این مواد مفیید می باشند. اما بهتر است به طور کلی قندهای ساده را محدود کنید. لیستی از قندهای ساده که مفید هستند ولی بهتر است محدود شوند عبارتند از:

• عسل
• ذرت
• محصولاتی که با آرد سفید تهیه می شوند
• برنج
• سیب زمینی

چربی های مضر

چربی ها به طور کلی برای جذب ویتامین ها و حمایت از رشد سلولی ضروری می باشند. اما نوع خاصی از چربی ها بیشتر از اینکه فایده داشته باشند، مضر هستند.  چربی های اشباع شده که معمولا در دمای اتاق جامد هستند، سطح کلسترول خوب و بد را افزایش می دهند. مقادیر بالای لیپوپروتئین با چگالی کم( LDL) که چربی مضر می باشد و با استفاده از چربی های ناسالم ایجاد می شود می تواند سبب ایجاد بیماری های قلبی شود. این چربی ها می توانند طول اثر داروهای بیش فعالی را کاهش دهند. از طرفی دیگر اینگونه افراد به خودی خود تمرکز کمی دارند. زمانی که چربی های مضر وارد بدن می شود به طور کلی بر روی سطح استرس افراد تاثیر می گذارد. همین موضوع باعث می شود شخص نتواند بر روی تمرکز حواس تاثیر بگذارد.

• فست فودها
• کره های حیوانی
• خامه
• تنقلاتی مانند چیپس
• و …

قهوه

در مورد قهوه صحبت های بسیار زیادی شده است. برخی معتقد هستند قهوه می تواند باعث شود که شما احساس تمرکز بیشتری داشته باشد. برخی دیگر نیز معتقد هستند که قهوه برای کودکانی که به بیش فعالی مبتلا هستند می تواند یک محرک قوی باشد و باعث شود علائم فرد بدتر شود. با این حال می توان این ماده را با ملاحظات خاصی مصرف کرد.

به طور کلی میزان کافئین بسیار حائز اهمیت است. زیرا اصلی ترین ماده محرک درون قهوه کافئین می باشد. مقادیر کم کافئین( نزدیک ۵۰-۶۰ میلی گرم) می تواند تمرکز حواس را بیشتر کند. اما مقادیر بالاتر( ۱۵۰ میلی گرم و بیشتر) می تواند در افرادی که دچار بیش فعالی هستند، باعث کاهش تمرکز حواس شود. اما با این حال بهتر است اثرات کافئین در کودکی که مبتلا به بیش فعالی است بررسی شود. مواد دیگری که دارای کافئین می باشند و یا عملکردی شبیه کافئین دارند عبارتند از:

• چای
• نوشیدنی های انرژی زا
• جوش شیرین
• شکلات

مصرف مکمل های غذایی در بیش فعالی

برخی از پزشکان معتقد هستند که مصرف برخی از مکمل ها در افرادی که به بیش فعالی مبتلا هستند می تواند به کنترل علائم کمک کند.

آهن:

تحقیقات نشان داده اند که کودکانی که دچار بیش فعالی هستند سطح آهن پایین تری دارند. از این رو توصیه می شود این کودکان به صورت روزانه مکمل آهن را مصرف کنند. البته باید دقت داشته باشید مصرف این مکمل باید زیر نظر پزشک متخصص باشد.

امگا ۳:

برخی تحقیقات نشان داده است که مکمل های اسید چرب حاوی امگا ۳ اثرات مثبتی بر روی علائم بیش فعالی دارند. یک مطالعه بر روی کودکان درگیر با بیش فعالی نشان داده است که مصرف کردن امگا ۳ به مدت ۸ هفته، باعث شده است تا امتیازات تکانشگری کمتری بگیرند.

ویتامین دی:

همانند آهن، در تحقیقات مختلف نشان داده شده است کودکانی که مبتلا به بیش فعالی هستند، سطح ویتامی دی کمتری دارند. نکته حائز اهمیت این است که ویتامین دی، تاثیر مستقیمی بر روی تمرکز حواس دارد. از این رو پزشکان توصیه کرده اند این کودکان نیز مکمل های ویتامین دی مصرف کنند.

نکات کاربردی برای تغذیه و رژیم غذایی کودکان بیش فعالی

نکات کاربردی که باید برای رژیم غذایی کودکان بیش فعالی رعایت کنید به شرح زیر است:

وعده‌ های منظم غذایی

وعده‌ های غذایی منظم و ساختارمند یکی از کلیدی ‌ترین روش‌ ها برای مدیریت علائم بیش ‌فعالی در کودکان است. کودکان مبتلا به ADHD معمولاً به دلیل تغییرات ناگهانی در سطح انرژی، رفتارهای بی‌ قراری و مشکلات تمرکز را تجربه می ‌کنند. یکی از دلایل این نوسانات می ‌تواند افت یا افزایش ناگهانی قند خون باشد. وعده ‌های منظم غذایی، به ‌ویژه وعده‌ هایی که شامل ترکیب مناسبی از پروتئین، کربوهیدرات ‌های پیچیده و چربی ‌های سالم هستند، می ‌توانند سطح قند خون را پایدار نگه دارند. یک صبحانه سالم که شامل تخم ‌مرغ، نان سبوس ‌دار و یک میوه است، می ‌تواند انرژی کافی و پایدار را در آغاز روز برای کودک فراهم کند.

حذف وعده ‌های غذایی یا تاخیر در سرو آن ‌ها می ‌تواند علائم بیش‌ فعالی را بدتر کند، زیرا گرسنگی باعث تحریک ‌پذیری، کاهش تمرکز و افزایش بی ‌قراری می‌ شود. همچنین، بهتر است وعده ‌های غذایی در زمان ‌های مشخص و به صورت روزانه اجرا شوند تا کودک به یک روتین پایدار عادت کند. چنین برنامه‌ ای نه‌ تنها به تنظیم انرژی بدن کمک می‌ کند، بلکه احساس امنیت و پیش ‌بینی ‌پذیری بیشتری برای کودک به وجود می ‌آورد که می ‌تواند علائم رفتاری او را بهبود بخشد.

 انتخاب میان ‌وعده‌های سالم

میان ‌وعده ‌ها در رژیم غذایی کودکان بیش ‌فعال اهمیت زیادی دارند، زیرا نیازهای انرژی کودک را بین وعده‌ های اصلی تأمین می ‌کنند و از گرسنگی ناگهانی که ممکن است باعث افزایش بی ‌قراری شود، جلوگیری می ‌کنند. انتخاب میان ‌وعده ‌های سالم به جای تنقلات ناسالم و فرآوری ‌شده می‌ تواند تأثیر زیادی بر رفتار و تمرکز کودک داشته باشد.

میوه ‌های تازه مانند سیب، پرتقال یا موز می ‌توانند منبعی غنی از ویتامین‌ ها و فیبر باشند که به حفظ انرژی پایدار کمک می ‌کنند. سبزیجات برش‌خورده مانند هویج و خیار نیز انتخاب ‌های مناسبی هستند، زیرا علاوه بر کالری کم، حاوی مواد مغذی ضروری مانند ویتامین A و آنتی ‌اکسیدان‌ ها هستند.

آجیل و دانه‌ های روغنی مانند بادام، گردو و تخمه نیز میان ‌وعده ‌های فوق ‌العاده ‌ای هستند که علاوه بر انرژی‌ دهی، حاوی چربی ‌های سالم و اسیدهای چرب امگا-۳ هستند که به بهبود عملکرد مغز کمک می‌ کنند.ماست طبیعی بدون قند نیز می ‌تواند به عنوان یک منبع پروتئین و کلسیم مناسب مورد استفاده قرار گیرد. این میان ‌وعده ‌ها نه ‌تنها سالم هستند، بلکه باعث جلوگیری از مصرف تنقلات حاوی مواد مضر مانند قندها و افزودنی ‌های مصنوعی می‌ شوند.

کاهش قند و شیرین ‌کننده ‌های مصنوعی

قند و شیرین‌کننده ‌های مصنوعی از جمله عواملی هستند که می ‌توانند به شدت بر رفتار و تمرکز کودکان بیش ‌فعال تأثیر منفی بگذارند. غذاهای حاوی قند بالا مانند شکلات ‌ها، آب‌ نبات‌ ها و نوشیدنی‌ های شیرین معمولاً باعث افزایش سریع انرژی می‌ شوند که به دنبال آن افت شدید انرژی رخ می‌ دهد. این نوسانات قند خون معمولاً با علائمی مانند بی ‌قراری، کاهش توانایی تمرکز و حتی خستگی شدید همراه است. علاوه بر این، شیرین‌ کننده ‌های مصنوعی مانند آسپارتام و سوکرالوز که در بسیاری از محصولات کم‌ کالری یا بدون قند یافت می‌ شوند، ممکن است در برخی کودکان حساسیت ایجاد کنند و علائم بیش‌فعالی را تشدید کنند.

به جای این مواد، بهتر است از منابع طبیعی قند مانند میوه ‌های تازه استفاده کنید که علاوه بر قند طبیعی، حاوی فیبر و ویتامین ‌های مورد نیاز بدن هستند. همچنین نوشیدنی‌ های شیرین را با آب، آب‌ میوه‌ های طبیعی و اسموتی ‌های خانگی جایگزین کنید تا تأثیر منفی قندها بر رفتار و تمرکز کودک کاهش یابد. کنترل مصرف قند می ‌تواند به ثبات خلق ‌و خو و بهبود توانایی تمرکز کودک کمک کند.

پرهیز از افزودنی‌ ها و مواد نگهدارنده

مواد افزودنی و نگهدارنده‌ های شیمیایی موجود در بسیاری از غذاهای فرآوری ‌شده می ‌توانند در برخی کودکان مبتلا به بیش ‌فعالی، علائم را تشدید کنند. تحقیقات نشان داده ‌اند که افزودنی ‌هایی مانند رنگ‌ های مصنوعی و مواد نگهدارنده ‌ای مانند بنزوات سدیم می ‌توانند منجر به افزایش بی ‌قراری، کاهش تمرکز و حتی تحریک ‌پذیری شوند.

این مواد معمولاً در اسنک‌ های رنگارنگ، نوشابه‌ های گازدار، ژله ‌ها و بسیاری از غذاهای بسته ‌بندی ‌شده یافت می ‌شوند. برای کاهش اثرات منفی این ترکیبات، بهتر است از مصرف غذاهای فرآوری ‌شده خودداری کرده و به جای آن از غذاهای خانگی و طبیعی استفاده کنید. برای مثال، به جای چیپس و پفک، می ‌توانید میان ‌وعده ‌هایی مانند ذرت بو داده خانگی یا میوه ‌های خشک طبیعی تهیه کنید. خواندن دقیق برچسب مواد غذایی قبل از خرید نیز اهمیت زیادی دارد، زیرا ممکن است برخی محصولات به ظاهر سالم نیز حاوی مواد نگهدارنده یا افزودنی باشند. حذف این مواد از رژیم غذایی کودک می ‌تواند به بهبود تمرکز و کاهش علائم رفتاری کمک کند.

استفاده از مواد غذایی غنی از مواد مغذی

مواد غذایی غنی از ویتامین ‌ها، مواد معدنی و سایر مواد مغذی می ‌توانند به طور قابل توجهی به بهبود علائم بیش ‌فعالی کمک کنند. پروتئین ‌ها که در موادی مانند گوشت کم‌ چرب، تخم ‌مرغ، لبنیات کم ‌چرب و حبوبات یافت می‌ شوند، به تثبیت سطح قند خون و بهبود عملکرد مغز کمک می ‌کنند. اسیدهای چرب امگا-۳ که در ماهی ‌های چرب مانند سالمون و تن، گردو و تخم کتان وجود دارند، برای عملکرد بهتر مغز و کاهش التهاب‌ های عصبی ضروری هستند. همچنین مواد معدنی مانند آهن (موجود در اسفناج، گوشت قرمز و عدس)، زینک (موجود در آجیل و دانه‌ ها) و منیزیم (موجود در سبزیجات برگ سبز و مغزها) نقش مهمی در تنظیم عملکرد سیستم عصبی دارند.

ویتامین‌ های گروه B، به‌ویژه ویتامین B6، نیز برای تولید انتقال ‌دهنده‌ های عصبی مؤثر مانند دوپامین حیاتی هستند. مصرف این مواد مغذی از طریق غذاهای طبیعی و متنوع می ‌تواند به بهبود تمرکز، تنظیم رفتار و کاهش تحریک ‌پذیری کودک کمک کند. در مواردی که کودک به دلیل حساسیت‌ های غذایی یا عدم تنوع رژیم دچار کمبود باشد، مشورت با پزشک یا متخصص تغذیه برای استفاده از مکمل ‌های غذایی ضروری است.

سخن پایانی

اهمیت روتین غذایی منظم و پیگیری دقیق واکنش کودک به غذاهای مختلف نباید نادیده گرفته شود. توصیه می‌ شود والدین با مشورت متخصص تغذیه یا پزشک کودک، یک برنامه غذایی متناسب با نیازهای خاص او تهیه کنند. ترکیب تغذیه سالم با حمایت عاطفی، برنامه ‌های آموزشی مناسب و فعالیت بدنی منظم می ‌تواند شرایط بهتری را برای کودک و خانواده فراهم کند و به او کمک کند تا پتانسیل ‌های خود را به بهترین نحو شکوفا سازد.

سوالات متداول

۱.آیا رژیم غذایی بیش ‌فعالی را درمان می‌ کند؟

خیر، اما می ‌تواند علائم را کاهش داده و تمرکز را بهبود بخشد.

۲.چه غذاهایی باید حذف شوند؟

قندهای افزوده، افزودنی‌ها، فست‌فودها و غذاهای فرآوری‌شده.

۳.بهترین غذاها برای کودکان بیش ‌فعال چیست؟

پروتئین‌ ها، امگا۳، غلات کامل، میوه‌ ها و سبزیجات.